Nadváha v oblasti brucha a stehien trápi mnohých ľudí. Ak chcete dosiahnuť krásnu a štíhlu postavu, musíte sa správne stravovať a cvičiť špeciálne cvičenia na stratu brušného tuku.
Aká gymnastika vám pomôže zbaviť sa žalúdka?
Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte si vybrať ten správny komplex. Musíte pochopiť, že sa nebudete môcť zbaviť problému v krátkom čase. Na vyformovanie pásu by ste mali nielen spaľovať prebytočný tuk, ale aj posilňovať svalový korzet. Aj štíhle ženy môžu mať mierne vyčnievajúce bruško. Neznamená to prítomnosť nadbytočného tuku, ale oslabenie svalového tkaniva v oblasti brucha.
Nie každý typ tréningu je zameraný na budovanie svalov. Gymnastiku je potrebné rozdeliť na dva druhy – budovanie svalovej hmoty a posilňovanie. Všetko musí prebiehať ako celok. Ak budete robiť len točenie, objem v oblasti pása sa nezmenší, ale naopak zväčší. Odborníci preto neodporúčajú zamerať sa len na klasický tréning brucha.
Gymnastika pre brucho
Väčšina ľudí sa pýta, aké sú najúčinnejšie cviky na chudnutie brušného tuku. Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, musíte robiť fitness. Súčasťou programu sú anaeróbne a aeróbne cvičenia, ktorých účinky sú zamerané na spaľovanie prebytočného tuku. Dosiahnuť redukciu tuku na určitom mieste je nemožné. Celá záťaž pôsobí komplexne na celé telo.
Fyzický tréning začína kardiom. Práve vďaka tomu je zabezpečený efekt spaľovania tukov. Tento proces spustí metabolické javy, zlepší metabolizmus a nasýti telo kyslíkom.
Cvičenie na zníženie brušného tuku začína tým, že:
- jogging na bežiacom páse alebo ulici;
- chôdza na bicykli alebo cvičebnom stroji;
- plávanie;
- Pilates
Tým, že budete robiť všetko spoločne, sa vám podarí odstrániť tuk z brucha a bokov.
Gymnastika pre ploché brucho
Ak budete neustále vykonávať cvičenia, môžete dosiahnuť rast svalov. Bez zbavenia sa tukovej vrstvy to však nejde. Ak chcete získať krásny pás, mali by ste robiť cvičenia pre ploché brucho. Ich účinok je zameraný na posilnenie svalových vlákien.
Niektoré fyzické cvičenia na stratu brušného tuku vynikajú:
- Klasické zvraty. Tento spôsob nie je účinný, ale prevísajúce bruško mierne stiahne. Musíte si ľahnúť na podlahu a pokúsiť sa dosiahnuť bradu ku kolenným kĺbom. Je tu dôležitá podmienka: cvičenie by malo prebiehať bez zdvíhania tela napínaním bedrových svalov. Pri výdychu by ste sa mali dvíhať a pri nádychu klesať.
- Na posilnenie priečnych svalov je potrebné vykonávať kľuky s rotáciou. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu s rukami za hlavou. Potom sa pokúste dosiahnuť ľavý kolenný kĺb pravým lakťom. Opakujte na druhej strane. Táto možnosť je skvelá na čerpanie pozdĺžnych svalových štruktúr. Ale nemali by ste sa touto technikou nechať príliš uniesť, pretože váš pás sa môže zväčšiť.
- Gymnastický valec je komplikovanejšia verzia cvikov na posilnenie viacerých svalových tkanív. Ak sa postup vykonáva racionálne, bude možné použiť brušné, chrbtové a bočné svaly. Začiatočníkom sa odporúča vykonávať cvičenie na chudnutie brucha v kľaku. V tomto prípade by ste mali položiť niečo mäkké. Potom sa musíte na valci pomaly prevaliť dopredu. Nedotýkajte sa telom podlahy. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Fyzické cvičenia na stratu brušného tuku sa môžu vykonávať nezávisle doma.
Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch
Ak chcete schudnúť, musíte nielen vykonať sériu cvičení na zníženie brušného tuku, ale aj dodržiavať diétu. Kombinácia týchto metód vám umožní naštartovať procesy spaľovania tukov.
Vzorový program pozostáva z nasledujúcich cvičení.
- Vykonajte skákanie cez švihadlo po dobu 3-5 minút.
- Nakloňte doľava a doprava, tam a späť 20-krát v každom smere.
- Klasické chrumky.
- Vykonávanie planku.
- Vykonávanie bočných kľukov.
Gymnastika sa vykonáva 2-3 krát týždenne. V tomto prípade by sa malo zaťaženie zakaždým zvýšiť.
Cvičenie na spaľovanie tukov
Ak hovoríme o vedení tréningu na spaľovanie tukov, potom máme na mysli vykonávanie vysoko intenzívneho tréningu. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte do tréningového procesu zaradiť akékoľvek kardio cvičenie, ktoré zrýchli váš metabolizmus a metabolizmus. Táto možnosť pomáha dosiahnuť zníženie telesného tuku. Cvičenia sú zamerané na zvýšenie srdcovej frekvencie na takú úroveň, že telo začne získavať energiu z tukov a nie zo sacharidových zlúčenín. Pozitívny výsledok však možno dosiahnuť iba vtedy, ak trvanie kardio tréningu je 30-40 minút.
Cvičenie na chudnutie v dolnej časti brucha
Fyzické cvičenia na chudnutie sa vyberajú na základe individuálnych charakteristík. Dobrý efekt má súbor cvikov, ktoré zaťažujú hornú aj spodnú časť brucha.
Jedna z možností gymnastiky vyniká. Na jeho implementáciu by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá.
- Musíte si ľahnúť na podlahu a chytiť niečo stabilné rukami.
- Musíte zdvihnúť nohy. Mali by byť rovnomerné.
- Zastavte na úrovni, keď medzi podlahou a zadkom vznikne uhol 30 stupňov.
- V tejto polohe musíte vydržať aspoň 30 sekúnd.
- Cvičenie sa opakuje 4-7 krát.
Takéto manipulácie by sa mali opakovať každý deň ráno po spánku.
Vykonávanie cviku plank
Existuje množstvo cvičení, ktoré pomáhajú urobiť svaly elastickými a silnými, ako aj udržiavať ich v dobrej kondícii. Plank sa považuje za dobrý a všestranný cvik. Pomáha precvičiť nielen brucho a stranu trupu, ale aj nohy, ruky, boky a hrudník.
Ak chcete vykonať plank, musíte dodržiavať určité pravidlá.
- Na podlahe je položená gymnastická podložka.
- Pozícia je zaujatá, ako keby osoba chcela robiť kliky.
- Dlane sú spustené na lakťové kĺby.
- Telo je udržiavané v rovine. Nedovoľte vychýlenie v bedrovej oblasti.
- V prvých dňoch by ste mali byť v pozícii planku 15-20 sekúnd. Postupne sa čas zvyšuje na 1-2 minúty.
Tento typ cvičenia je dobrý, pretože súčasne zaťažuje ramená, kĺby, chrbtové a dolné chrbtové svaly, brucho, zadok a boky.
Rovnakým princípom môžete urobiť bočnú dosku. Toto cvičenie je však náročnejšie ako predchádzajúce, a preto si vyžaduje fyzickú prípravu.
Zdvíhanie hornej časti tela
Táto technika vám umožňuje napumpovať brušné svaly a posilniť ich v laterálnej oblasti. Na vykonávanie gymnastiky potrebujete:
- ľahnite si na chrbát, pritlačte zadok k podlahe a ohnite nohy v kolenných kĺboch;
- zaistite ruky za hlavou alebo v oblasti hrudníka;
- roztiahnite lakte do strán;
- začnite ohýbať trup od hlavy. Brada by mala siahať k hrudníku.
Cvičenie sa opakuje 10 až 15 krát.
Dvojité zdvíhanie nôh
Záťaž ide nielen na brušné svaly, ale aj na boky a zadok. Osoba zaujme ležiacu polohu. Pod chrbát sa odporúča položiť mäkký koberec. Nohy sú spojené, bedrová oblasť by mala byť pritlačená k podlahe. Pri zdvíhaní nôh je zakázané zdvíhať hlavu. Nohy sa hladko zdvihnú pod ostrým uhlom a v tejto polohe zotrvajú niekoľko sekúnd. Potom hladko klesnú. Gymnastika by sa mala opakovať 3 až 10 krát.
Cvičenie "lezec"
Pri vykonávaní takéhoto tréningu pracujú svaly nôh, brucha a bokov brucha.
Zaujmite východiskovú pozíciu podobnú klikom. Vaše ruky by mali byť rovné. Ponožky sú umiestnené na nohách. Predtým, ako to urobíte, mali by ste sa uistiť, že dlane vašich rúk sú navzájom rovnobežné a nachádzajú sa vo vertikálnej projekcii vašich ramien. Nohy rozkročené na šírku ramien.
Telo je vystreté. Je potrebné mierne vykrútiť panvovú časť a napnúť svaly trupu.
Pri výdychu sa pravá noha ohýba v kolennom kĺbe a ťahá sa smerom k oblasti hrudníka. Špička nohy je položená na podlahe a päta je vo vzduchu.
Potom sa pracovná noha narovná a vráti sa do východiskovej polohy. Všetky manipulácie sa opakujú s druhou nohou.
Kľučky v polohe planku
Tento typ cvičenia si vyžaduje dôkladnú fyzickú prípravu. Pre začiatočníka sa to bude zdať nielen náročné na vykonanie, ale aj ťažké, pretože po takomto tréningu budú bolieť bočné svaly.
Muž si ľahne na podlahu. Zdvíha telo nad podlahu. Dôraz je kladený na lakťovú časť paže. Sekundová ruka je hodená za hlavu. Potom je noha ohnutá v kolennom kĺbe a ruka je ohnutá. Musia sa kontrahovať v jednej polohe. Cvičenie sa opakuje 5-krát, potom sa manipulácie vykonajú na druhej strane.
Dychové cvičenia na chudnutie brušného tuku
Na odstránenie prebytočného tuku v brušnej oblasti sa odporúča vykonávať cvičenia jogy. Tento typ tréningu pochádza z východnej kultúry a dobre sa osvedčil. Správne dýchacie cvičenia môžu nielen znížiť hmotnosť a normalizovať oblasť brucha, ale aj zlepšiť proces dýchania. Vďaka gymnastike sú bunky nasýtené kyslíkom.
Vákuum je považované za jedno z účinných cvičení na spaľovanie tukov. Pohyby sa vykonávajú s ľahkosťou. Ale musíte prísne dodržiavať všetky pravidlá, inak, ak sa to urobí nesprávne, začnete pociťovať závrat a nevoľnosť.
Pomocou podtlaku môžete trénovať brušné svaly a využívať všetky svaly okolo vás. Zvyšuje sa tonus hlbokých svalov, ktoré sú zodpovedné za držanie brucha.
Technika sa vykonáva podľa nasledujúcich pravidiel.
- Zhlboka vydýchnite.
- Potom sa prudko nadýchne a opäť vydýchne. Nikde by nemal zostať vzduch.
- Potom sa brušné svaly napnú. V tomto stave sú držané 10-15 sekúnd.
- Potom sa zaujme východisková poloha. Všetky svaly sa uvoľnia.
- Procedúru sa odporúča zopakovať ešte 3-4 krát. Po určitom čase je možné počet cvičení niekoľkokrát zvýšiť.
Odborníci zdôrazňujú niekoľko nuancií.
- Dychové cvičenia budú účinné iba vtedy, ak chudnúca osoba odmieta jesť mastné, vyprážané a sladké jedlá.
- Po dokončení cvičenia sa objaví nutkanie na jedlo. Musíte sa však ovládať, inak sa nedosiahne pozitívny výsledok.
- Nepreťažujte vysávač, inak sa vám bude krútiť hlava.
Počas tréningu by ste mali dodržiavať prísny pitný režim a jesť treba po troškách, maximálne však 6-krát denne.